무엇이든 물어보세요 백년밥상 혈당 잡는 식사법 건강 레시피

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 4월 16일 수요일 방송

 

 

백년밥상
혈당 잡는 식사법

 

◼︎ 혈당 관리, 이런 사람에게 꼭 필요하다!

1. 전 당뇨를 진단받은 사람들: 전 당뇨는 혈당 수치가 정상 범위를 초과하면서도 당뇨병으로 진행되지 않은 상태를 의미합니다. 이 상태를 '당뇨 전 단계'라고도 부릅니다. 현재 대한민국에서는 약 1,583만 명이 전 당뇨 고위험군에 속한다고 알려져 있습니다. 이 시점에서 적극적인 혈당 관리를 통해 당뇨병으로의 전환을 방지하고, 건강을 유지할 수 있는 마지막 기회라 할 수 있습니다.

 

2. 과체중인 사람들: 체중이 과도한 경우, 인슐린의 기능이 저하될 수 있습니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당(혈당)을 에너지로 사용하거나 지방으로 변환하여 저장하는 호르몬입니다. 과체중인 상태에서는 이 과정이 비정상적으로 일어나 체내에 지방이 축적되고, 이는 결국 체중 증가와 비만으로 이어집니다. 또한, 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

 

3. 고혈압, 고지혈증을 가진 사람들: 혈당 수치가 높은 상태가 지속되면 혈관 내에서 과도한 활성산소가 발생할 수 있습니다. 이는 혈관의 내벽(내피세포)을 손상시키고, LDL 콜레스테롤과 같은 지질들이 산화되어 혈관에 침착되는 원인이 되기도 합니다. 이러한 과정은 동맥경화를 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 높이며, 고혈압이나 고지혈증이 있는 사람들에게 더 큰 위험이 됩니다.

 

 

 

◼︎ 혈당 잡는 식사법 OX 퀴즈

1. 고기와 찌개는 NO! 채소와 잡곡밥만 먹어라? (X)

이 주장은 잘못된 정보입니다. 건강한 식사는 균형 잡힌 영양 섭취를 포함해야 합니다. 탄수화물은 총 에너지 섭취량의 55~65%를 차지할 것을 권장합니다. 이는 체내 에너지 활용과 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하면 오히려 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 고기와 찌개와 같은 다양한 음식을 적절하게 섭취하는 것이 중요하며, 이들 음식도 올바른 식사의 일부가 될 수 있습니다.

 

2. 아침식사를 안 하면 혈당이 치솟는다? (O)

아침 식사를 거르면 오랜 시간 동안 공복 상태가 지속됩니다. 이로 인해 다음 식사 때 과식하게 되거나 더 빠른 속도로 음식을 섭취할 수 있으며, 이는 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 급격히 증가할 수 있습니다. 이러한 현상은 특히 당뇨병 환자에게 중요한 영향을 미칠 수 있으므로, 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

3. 혈당을 높이지 않으려면 밥을 적게 먹어라? (X)

밥의 양보다는 어떤 종류의 밥을 먹는지가 더 중요합니다. 예를 들어, 정제된 흰쌀밥은 도정 과정에서 섬유질과 영양분이 대부분 제거되어 혈당 지수(GI)가 높습니다. 이는 섭취 후 혈당이 빠르게 상승하게 만듭니다. 반면에, 현미나 통곡류 같은 잡곡밥은 낮은 GI 값을 가지고 있어 혈당 상승을 더 완만하게 합니다. 따라서 혈당 조절을 위해서는 밥의 양을 줄이기보다는 혈당 상승을 완만하게 하는 곡물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

◼︎ 당뇨 식단 레시피

 

[올리브오일 밥]

- 기본 재료: 멥쌀 4컵(600g, 4인분)(잡곡으로 지을 경우 멤쌀2컵 + 잡곡 2컵), 올리브오일(엑스트라 버진) 4 작은 술

 

[뿌리채소 영양 솥밥]

- 기본 재료: 멥쌀 2컵, 찰 보리쌀 1컵, (±흑미 약간), 더덕 껍질 우린 물 3½ 컵, 우엉(15㎝) 1토막, 연근 1개, 무채 약간, 더덕 2뿌리, 표고버섯 2개, 참기름 1 큰 술

- 저염 양념장 재료: 잘게 다진 더덕 3 큰 술, 잘게 다진 견과류 1 큰 술, 송송 썬 실파 2 큰 술, 다진 홍고추 조금, 간장 3 큰 술, 고추기름 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 깨소금 1 작은 술, 참기름 1 큰 술, 물 약간(농도 조절)

 

[포두부 만두]

- 기본 재료: 포두부 200g, 전분 물 약간(전분 1:물 1), 식용유 약간(올리브오일 대체 가능)

- 만두소 재료: 돼지고기 다짐 육 100g, 칵테일새우 100g, 배추 50g(작은 것), 부추 50g, 애호박 30g, 대파 1대, 다진 마늘 1 큰 술, 다진 생강 1 작은 술, 간장 1 큰 술, 맛술 1 큰 술, 소금·후추·참기름·깨소금 약간씩

 

[닭고기 해물 냉채]

- 기본 재료: 닭 가슴살 200g, 아기 갑오징어 10마리(또는 오징어), 알새우 100g, 배 1/2개, 밤 2개, 죽순채 50g, 대추채 2개

- 잣소스 재료: 잣가루 1 큰 술, 마요네즈 5 큰 술, 연겨자 1 큰 술, 매실액 2 큰 술, 식초 1½ 큰 술, 다진 마늘 1½ 큰 술, 설탕 2 큰 술, 소금 약간