무엇이든물어보세요 근감소증 예방법 근육키우기에 좋은 음식

 

무엇이든 물어보세요

2024년 1월 23일 화요일 방송

 

<치매 당뇨 혈관병 부르는 근감소증 막아라>

 

 

근감소증의 심각성과 예방의 중요성

근감소증은 나이가 들수록 근육의 양, 근력, 근 기능이 감소하는 질환으로, 단백질 섭취 저하와 운동량 부족 등으로 발생합니다.

 

이 질환은 일상생활의 어려움을 초래하며 골다공증, 낙상, 당뇨병, 심혈관질환 발생 위험을 높입니다.

 

특히 겨울철 빙판길이나 눈길에서의 넘어짐은 큰 부상을 초래할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.

 

근감소증은 노화의 위험 신호이며, 이를 예방하고 관리하는 것은 행복한 노후를 위한 필수 조건입니다.

 

 

근육의 중요성

근육은 우리 몸의 여러 대사 반응을 조절하는 중요한 장기입니다.

 

근육의 감소는 대사 조절 장애를 일으키고, 복부비만, 당뇨병, 심뇌혈관질환, 인슐린저항, 골다공증, 치매 등 다양한 만성질환의 악화와 연관이 있습니다.

 

또한 근감소증은 노인 사망률에 직접적인 영향을 미치며, 폐렴이나 장염과 같은 질병으로 재활치료가 필요할 때 근육이 부족한 경우 치료에 어려움을 겪고 요양병원에 오래 머물러야 할 수도 있습니다.

 

 

근감소증 진단 기준

근감소증의 진단은 다음과 같은 간단한 테스트를 통해 이루어집니다.

 

• 핑거링 테스트: 두 번째 손가락으로 원을 만들어 종아리를 통과시켜보는 테스트입니다. 종아리가 지나치게 얇으면 근감소증이 의심됩니다.

 

• 악력 테스트: 악력기를 사용하여 남자는 28kg, 여자는 18kg 미만일 경우 근감소증이 의심됩니다.

 

• 의자에서 일어나기 테스트: 가슴에 손을 크로스해놓고 앉았다가 10초 안에 5회 빠르게 일어나는 테스트입니다.

 

 

장수근을 키우기

장수근을 키우는 것은 근감소증을 예방하고 건강한 노후를 보내는 데 중요합니다.

 

• 허벅지 근육: 몸을 지탱하고 걷는 데 필요한 근육입니다.

 

• 척추기립근: 재활 초기에 필요하며 일어나고 앉고 서는 데 도움을 주는 근육입니다.

 

• 악력: 가장 기본이 되는 근육으로, 혼자 밥 먹고 일어날 수 있는 근본적인 힘을 제공합니다.

 

 

근육 늘리기에 좋은 식품

근육을 늘리는 데 도움이 되는 식품들은 다음과 같습니다.

 

• 계란: 고단백질 식품으로 근육 성장에 필수적입니다.

 

• 소고기, 돼지고기: 고단백질과 철분이 풍부해 근육 성장과 피로 회복에 좋습니다.

 

• 콩: 식물성 단백질이 풍부하며, 심혈관 건강에도 이로운 식품입니다.

 

• 황태: 단백질이 풍부하고, 비타민 D가 함유되어 있어 뼈 건강에도 좋습니다.

 

• 시금치, 김: 철분과 비타민이 풍부하여 혈액 순환과 근육 성장에 도움을 줍니다.

 

• 사과껍질: 폴리페놀 성분이 근육을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

근감소증 예방을 위한 생활 습관

근감소증 예방을 위해서는 다음과 같은 생활 습관이 중요합니다.

 

• 규칙적인 운동: 걷기, 수영, 요가 등 규칙적인 운동을 통해 근육량과 근력을 유지합니다.

 

• 균형 잡힌 식사: 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 섭취합니다.

 

• 충분한 수분 섭취: 탈수는 근육 기능 저하를 초래할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취합니다.

 

• 스트레스 관리: 스트레스는 근육 감소와 연관이 있으므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.

 

 

 

근감소증은 예방과 관리가 중요한 질환입니다.

 

건강한 식습관과 규칙적인 운동, 생활 습관을 통해 근육을 유지하고 강화하여 건강한 노후를 보낼 수 있습니다.