무엇이든물어보세요 하체 부실 극복하는 하체 근육 운동법

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 3월 19일 화요일 방송

 

 

도전! 기적의 습관
당뇨병, 심장병, 낙상 막는 하체운동

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나이가 들면서 다리가 점차 가늘어지고 힘이 빠지는 것을 경험하시는 분들이 많습니다. 근육이 줄고 뼈가 약해지며, 조금만 걷다 보면 금방 지치게 되는 경우가 종종 있습니다. 하지만 하체 근육 손실은 단순히 걷는 데만 영향을 주는 것이 아니라, 당뇨병, 고혈압, 뇌 건강 등 전신의 건강까지 위협한다고 합니다.

 

우리 몸의 근육 중 약 70%를 차지하는 하체 근육은 장수의 중요한 지표로 여겨집니다. 하체 근육이 건강할 때 혈액 순환, 혈당 조절, 혈압 조절, 배변 조절 등이 원활해지기 때문입니다. 하체 운동을 꾸준히 함으로써 혈당 조절, 통증 해소, 걸음걸이 교정, 균형 감각 회복, 면역력 증진 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 하는데요. 그렇다면 하체 운동을 얼마나 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있는지, '도전! 기적의 습관'에서 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

 

■ 하체 근육

- 혈당 조절을 돕는 컨트롤타워: 하체 근육은 신체에서 큰 비중을 차지하며, 규칙적인 운동을 통해 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 할 때 근육이 에너지로 사용하기 위해 혈액 속의 당(글루코스)을 소비하게 되므로, 혈당 수치가 낮아지는 효과가 있습니다. 이는 당뇨병 관리에 있어서 매우 중요한 요소입니다.

 

- 심장 과부하를 막는 보조 심장: 하체 근육은 심장의 작업 부담을 줄여주는 역할을 합니다. 특히, 다리의 근육은 혈액이 다리에서 심장으로 되돌아가는 것을 돕는데, 이는 다리의 근육이 수축할 때 주변의 혈관을 압박하여 혈액이 위로 올라가게 하는 메커니즘을 통해 이루어집니다. 이러한 과정은 심장의 펌프 작용을 보조하므로 "보조 심장"으로 불립니다. 따라서 하체 근육을 강화하는 것은 순환계 건강에도 도움이 됩니다.

 

- 노년의 낙상 막는 장수 지팡이: 나이가 들어감에 따라 균형 감각이 떨어지고, 뼈와 근육의 약화로 인해 낙상의 위험이 증가합니다. 하체 근육을 강화하고 유지함으로써 균형을 잘 잡을 수 있고, 넘어졌을 때 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 강한 하체는 노년기의 낙상을 예방하는 중요한 역할을 하며, 이를 통해 장수와 건강한 노년 생활을 유지할 수 있는 기반이 됩니다.

 

 

 

■ 하체 부실 적신호 증상

1. 4차선 이상 횡단보도 건널 때 내가 가장 느리다: 이는 보행 속도가 느려졌다는 신호이며, 일반적으로 하체 근육의 약화나 지구력 저하를 의미할 수 있습니다. 하체 근육이 충분히 강하지 않으면, 빠른 걸음걸이를 유지하기 어렵게 됩니다.

 

2. 계단 오를 때 2, 3번은 쉬어야 한다: 계단을 오를 때 자주 쉬어야 한다면, 이 역시 하체의 근육력 부족과 체력 저하를 나타냅니다. 특히, 대퇴근과 둔근 같은 하체의 주요 근육들이 약해져 있을 가능성이 있습니다.

 

3. 앉았다 일어설 때 '아고고' 소리가 절로 난다: 앉았다가 일어날 때 통증이나 불편함을 느끼는 것은 하체 근육의 힘이 감소하였거나, 관절에 문제가 있을 수 있음을 시사합니다. 특히 무릎 주변의 근육 약화가 이러한 현상에 기여할 수 있습니다.

 

4. 1년에 4번 이상 넘어졌다: 자주 넘어진다는 것은 균형 감각이 저하되었거나 하체 근육의 지지력이 약해졌음을 의미합니다. 균형 유지는 다리의 근육 강도뿐만 아니라 전신의 조화로운 근육 작용에 의해 이루어지므로, 하체 근육의 약화는 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

5. 종아리와 허벅지가 점점 가늘어진다: 근육량의 감소는 근육이 약해지고 있음을 직접적으로 나타냅니다. 특히, 종아리와 허벅지는 걷기, 달리기, 계단 오르기 등 일상 활동에 중요한 역할을 하는 부위이므로, 이들 부위의 근육량 감소는 심각한 하체 부실의 징후일 수 있습니다.

 

 

 

■ 하체부실의 세 가지 유형

 

1. 거미형: 이 유형은 특히 팔과 다리가 가늘면서 배 부분이 상대적으로 볼록 나온 모습을 보입니다. '거미형'이라는 명칭은 이러한 체형이 마치 거미의 몸통과 다리를 연상시키기 때문에 붙여졌습니다. 이 체형의 사람들은 상대적으로 하체보다는 중심부에 지방이 쌓이는 경향이 있으며, 하체 근육이 약해질 가능성이 높습니다. 이로 인해 균형을 잘 잡지 못하고, 걷거나 서 있는 자세가 불안정할 수 있습니다.

 

2. 상체 비만형: 상체 비만형은 주로 상체에 지방이 축적되어 상체가 비만하고, 반대로 하체는 상대적으로 약한 특징을 가집니다. 이 유형에서 하체 부실은 상체에 비해 상대적으로 근육량이 적고, 힘이 약해진 상태를 의미합니다. 상체의 무게를 지탱하기 어려워 균형 감각이 떨어질 수 있으며, 걷거나 계단을 오르내릴 때 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.

 

3. 전신부실형: 전신부실형은 몸 전체가 홀쭉하면서 하체 근육까지 약해진 상태를 말합니다. 이 유형의 사람들은 전반적으로 근육량이 적고, 체력이 부족한 경향이 있습니다. 하체 부실은 이러한 전신의 약화와 함께 나타나며, 일상 활동 중에도 쉽게 피로를 느끼고, 낙상 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

■ 건강 고민별 하체 단련법

1. 다리 쥐가 자주 날 경우: 다리에 쥐가 자주 난다면, 종아리 근육의 긴장과 혈류 부족이 원인일 수 있습니다. 이를 완화하기 위해 종아리 스트레칭과 계단 밟기 운동이 효과적입니다.

- 종아리 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈류를 개선하는 데 도움을 줍니다. 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 닿게 하면서 앞다리로 체중을 싣고 서서히 몸을 앞으로 밀어 넣는 동작이 효과적입니다.

- 계단 밟기는 발바닥과 종아리 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 계단에 발끝을 올리고 뒤꿈치를 아래로 내려 발바닥과 종아리 근육을 스트레칭하면서 동시에 강화할 수 있습니다.

 

2. 노쇠가 걱정되는 고령자: 노쇠는 근력 감소와 관련이 깊으므로, 근육을 강화하는 근파워 운동이 필수적입니다.

- 근파워 운동은 근육의 힘과 내구성을 증가시키는 데 중점을 둡니다. 이는 가벼운 덤벨이나 밴드를 사용한 운동으로 시작하여 점진적으로 강도를 높여갈 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨을 들고 하는 스쿼트, 런지 등이 근력 증진에 도움을 줍니다.

 

3. 운동하다 자주 다치는 노년: 노년기에는 부상의 위험이 높아지므로, 가벼운 중량과 낮은 강도로 시작하여 천천히 그리고 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

- 운동 초반에는 가벼운 중량과 낮은 강도의 운동으로 시작하여, 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 합니다. 이를 통해 점진적으로 근육을 강화하고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 체중을 이용한 운동이나 매우 가벼운 덤벨을 사용한 운동을 할 때 정확한 자세를 유지하며 천천히 실행합니다.

 

 

 

 

하체 부실 극복하는 하체 운동

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1) 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜주는 무릎 펴기 운동

1. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 의자에 연결되어 있는 밴드를 발목에 건다.

2. 무릎을 폈다 접었다를 반복한다.

3. 양쪽 각각 20회씩 2세트 진행한다.

 

2) 뒤꿈치 올리기 운동

1. 몸의 중심을 지지할 수 있는 곳에 양 손을 가볍게 올리고 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복한다.

2. 종아리 근육을 사용하여 천천히 진행한다.

3. 두 발로 하는 것이 익숙해지면 한 발만 이용하여 더 난이도를 높일 수 있다.

4. 20회씩 2세트 진행한다.

 

3) 하체 강화와 몸의 균형 감각 향상에 도움 주는 외발 서기 동작

1. 중심을 지지할 수 있는 물건을 앞에 두고 한발로 선다.

2. 한쪽 다리당 30초씩 2세트 진행한다.

3. 서있는 시간을 늘리거나 눈을 감고 서는 등 난이도를 높일 수 있다.

 

 

 

 

노쇠막는 하체 단련 운동

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1) 스쾃

1. 양발은 어깨 너비만큼 벌린다.

2. 무릎을 발끝 방향과 같게 굽힌다고 생각하며 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 앉는다.

3. 몸의 중심이 과하게 앞이나 뒤로 가지 않게, 무릎이 너무 안쪽으로 들어오지 않고, 무릎이 발보다 너무 앞으로 나오지 않게 주의

4. 천천히 앉았다가, 앉은 속도보다 조금 빠르게 일어선다.

5. 20회씩 3세트 진행한다.

 

2) 포워드 런지

1. 허리에 손을 올리고 한 발을 앞으로 길게 디디면서 무릎을 90도로 굽힌다.

2. 앞무릎과 뒷무릎의 각도는 최대한 90도가 되게 하고, 상체는 곧게 세운다.

3. 몸이 앞이나 뒤로 쏠리지 않게 동작을 반복한다.

4. 20회씩 3세트 진행한다.