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KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 3월 12일 화요일 방송

 

 

도전! 기적의 습관
수명 좌우하는 단백질 먹기

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단백질은 3대 필수 영양소 중 하나로, 특히 다이어트 트렌드와 함께 저지방 고단백 식품에 대한 관심이 높아지면서 많은 이들이 단백질을 근육과 근력 형성, 성장 및 발육에 필수적인 영양소로 인식하고 있습니다.

 

노년층에서는 흔히 나타나는 근감소증이 골절과 심혈관질환 등의 건강 문제를 일으킬 수 있어, 근육을 만드는 데 필요한 단백질 섭취가 더욱 중요하게 여겨집니다. 실제로, 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 어르신 중 절반 가량이 단백질을 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

단백질 섭취가 부족할 경우, 근육 손실, 면역력 저하, 고혈압 및 치매 발병률 증가 등의 위험이 있어 주의가 필요합니다. 그렇다면 어떤 단백질을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? '도전! 기적의 습관'에서는 똑똑하고 균형 잡힌 단백질 섭취 방법과 함께, 근육을 강화하고 면역력을 높이는 단백질 섭취 습관을 알아봅니다.

 

 

 

 

 

■ 단백질 결핍이‘이것’을 부른다?

1. 근육이 실종된다: 단백질은 근육의 주요 구성 요소입니다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고, 근육 약화 현상이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 노년층에서 근감소증으로 이어질 수 있으며, 신체 기능 저하와 관련된 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

2. 빨리 늙는다: 단백질은 세포의 성장과 복구에 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취가 없으면 세포의 재생 능력이 감소하고, 이는 피부 탄력 저하 및 조기 노화의 원인이 될 수 있습니다.

 

3. 면역력이 뚝 떨어진다: 단백질은 면역계의 핵심 요소로, 항체 생성과 면역 세포의 활동에 필수적입니다. 단백질 결핍은 면역 체계를 약화시켜 감염에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

 

4. 혈압, 혈당이 치솟는다: 단백질은 신체의 대사 과정에 중요한 역할을 하며, 혈당 조절 및 혈압 유지에 기여합니다. 단백질 섭취가 부족하면 혈당 조절 장애 및 고혈압과 같은 대사성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

5. 체지방이 늘어난다: 충분한 단백질을 섭취하지 않으면, 몸이 에너지원으로 근육을 사용하기 시작할 수 있습니다. 이는 근육량 감소와 체지방 증가로 이어질 수 있으며, 이는 비만 및 관련 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

따라서, 단백질 섭취는 근육 유지, 노화 방지, 면역력 강화, 혈당 및 혈압 관리, 그리고 건강한 체중 유지에 필수적인 역할을 합니다.

 

 

 

■ 나도 혹시 근감소증?

1. 평소 유독 잘 넘어진다: 근력 감소는 균형 유지 능력을 약화시킬 수 있으며, 이는 넘어짐의 위험을 증가시킵니다.

 

2. 계단을 쉬지 않고 10계단 오르기 힘들다: 계단 오르기는 하체의 근력을 사용합니다. 근육량이 줄면 이러한 활동이 어려워질 수 있습니다.

 

3. 계단 오를 때 손잡이에 의지한다: 이는 근력 감소로 인해 몸을 지탱하고 이동하는 데 어려움을 겪고 있다는 신호일 수 있습니다.

 

4. 건널목 건널 때 내가 제일 늦다: 이동 속도의 감소는 근력과 체력의 저하를 나타내며, 근감소증의 가능한 증상 중 하나입니다.

 

5. 앉았다 일어서기 힘들다: 앉았다 일어서는 동작은 특히 하체와 코어 근육을 사용하는데, 이 동작이 어려워진다면 근육 감소의 신호일 수 있습니다.

 

 

이러한 증상들이 있다면, 전문가와 상담하여 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 근감소증은 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 관리할 수 있으며, 이를 통해 일상 생활의 질을 향상시키고 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.

 

 

 

■ 단백질, 이렇게 먹어야 백점

1. 콩밥으로 바꿔라: 콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 콩밥은 일반 백미밥보다 높은 단백질과 섬유질을 제공하며, 심장 건강에도 좋습니다. 콩류는 아미노산도 풍부하며, 균형 잡힌 식단의 일부로 좋습니다.

 

2. 저녁에 몰아먹지 말고, 세 끼 나눠 먹어라: 하루 종일 균등하게 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 효율적으로 사용하지 못하기 때문에, 하루에 걸쳐 규칙적으로 단백질을 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

 

3. 육식파는 식물성 단백질을 늘려라: 육류에 의존하는 식단은 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취가 높을 수 있습니다. 식물성 단백질로 다양화하면 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취가 증가합니다. 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물 등이 좋은 식물성 단백질 원입니다.

 

4. 고기는 구이용 말고, 장조림용으로 사라: 장조림용 고기는 일반적으로 더 낮은 지방 함량을 가진 부위를 사용합니다. 또한, 조리 과정에서 다양한 향신료와 양념을 사용하여 맛을 더하면서 추가적인 영양소를 섭취할 수 있습니다. 다만, 장조림이나 기타 조리된 고기 제품에서 나트륨 섭취량에 주의해야 합니다.

 

 

단백질 섭취를 최적화하는 것은 단순히 양에 관한 것이 아니라 질과 다양성에도 초점을 맞추어야 합니다. 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하고 증진하는 데 필수적입니다.

 

 

 

■ 이런 사람! 단백질 과잉 주의

1. 고기 달고사는 근육 집착남: 과도한 단백질 섭취, 특히 고기와 같은 동물성 단백질의 과잉은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이는 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취 증가, 심혈관 질환 위험 증가, 신장에 부담을 줄 수 있으며, 다양한 영양소의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다.

 

2. 단백질 보충제 달고사는 다이어터: 단백질 보충제를 지나치게 많이 섭취하는 것은 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 하며, 신체의 자연적인 영양 균형을 방해할 수 있습니다. 또한, 신장에 부담을 줄 수 있으며, 보충제에 포함된 다른 성분들이 건강에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다.

 

3. 간, 신장 질환자: 간이나 신장 질환이 있는 사람들은 단백질 대사에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 상황에서 과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 더 큰 부담을 주고, 상태를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 질환을 가진 사람들은 전문가의 지도하에 단백질 섭취를 조절해야 합니다.

 

 

단백질은 건강에 필수적인 영양소이지만, 모든 영양소와 마찬가지로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태, 생활 스타일, 운동 강도 등에 따라 단백질의 필요량은 다를 수 있으므로, 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 단백질 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

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