무엇이든 물어보세요 도전 기적의 습관 불면증 타파 숙면 꿀팁

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 4월 8일 월요일 방송

 

 

도전! 기적의 습관
7시간 수면하기

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건강한 삶을 위한 필수 조건인 숙면! 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮 동안 손상된 세포를 복구하고, 몸에 쌓인 노폐물을 처리합니다. 그런데 의외로 많은 분들이 다양한 수면 장애로 인해 깊은 잠을 이루지 못한다고 합니다.

 

'잠이 보약'이라는 말처럼, 불면의 밤이 잦아지면 만성 피로와 면역력 저하는 물론, 치매와 암까지 유발할 수 있다는 사실!

수면 장애를 유발하는 원인부터 치료 방법, 그리고 깊은 잠을 자는 비법까지 자세히 알아보겠습니다.

 

◼︎ 수면

한국인의 평균 수면 시간은 다른 경제협력개발기구(OECD) 회원국의 평균에 비해 부족한 편입니다. 이는 다양한 사회적, 경제적, 문화적 요인에 기인할 수 있는데, 예를 들어 긴 근로시간, 고된 학업 부담, 스트레스 수준이 높은 생활 패턴 등이 원인으로 꼽힐 수 있습니다.

 

성인의 경우, 연구에 따르면 하루에 7시간 정도 수면을 취할 때 사망률이 가장 낮다는 결과가 있습니다. 이는 7시간이 대부분의 성인에게 적절한 수면 시간으로 간주됨을 시사합니다. 수면 시간이 이보다 적거나 많을 경우, 다양한 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

수면 부족은 면역 기능의 저하를 초래할 수 있습니다. 충분한 수면은 몸이 자연적으로 회복하고, 면역 체계를 강화하는 데 필수적입니다. 수면 중에는 면역 체계가 활성화되어 바이러스와 박테리아와 같은 외부 침입자들로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 못하면 감염 질환에 더 취약해질 수 있습니다.

 

또한, 수면 부족은 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족은 호르몬 불균형, 신체의 염증 반응 증가, 심장에 대한 스트레스 증가 등을 포함하여 신체의 여러 시스템에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 이러한 변화는 만성 질환의 발병 위험을 높이며, 전반적인 건강 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 건강을 유지하고 질병의 위험을 줄이기 위해 충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

◼︎ 수면무호흡 자가진단

수면무호흡증은 잠을 자는 동안에 일시적으로 호흡이 멈추는 현상을 반복적으로 겪는 수면 장애입니다. 이는 수면 중 산소 공급이 일시적으로 중단되어 신체와 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않는 상태를 초래할 수 있습니다. 수면무호흡증은 주로 폐쇄성 수면 무호흡증과 중추성 수면 무호흡증의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 대부분의 경우 폐쇄성 수면 무호흡증이 더 흔하며, 이는 목구멍의 근육이 이완되어 상기도가 일시적으로 막히는 현상 때문에 발생합니다.

제시된 항목들은 수면무호흡증의 자가진단을 위한 지표가 될 수 있는데, 이는 다음과 같은 증상을 포함합니다.

 

1. 수면시간이 7시간 이상임에도 불구하고 아침에 피곤함을 느낌: 충분한 시간을 자도 불구하고 회복되지 않는 피로감은 수면의 질이 좋지 않음을 나타내며, 수면무호흡증이 그 원인 중 하나일 수 있습니다.

 

2. 똑바로 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 편함: 옆으로 자는 자세가 상기도를 더 개방시켜 호흡이 더 쉬워지기 때문에, 수면무호흡증 환자에게 더 편안할 수 있습니다.

 

3. 자다가 숨이 막혀서 잠에서 깬 적이 있음: 이는 수면무호흡증의 전형적인 증상으로, 호흡이 일시적으로 멈췄다가 다시 시작될 때 자주 발생합니다.

 

4. 자면서 식은땀을 자주 흘림: 호흡 중단으로 인한 스트레스와 신체의 과도한 노력이 식은땀을 유발할 수 있습니다.

 

5. 일을 할 때 피곤하고 집중력이 떨어짐: 수면 중 충분한 산소 공급이 이루어지지 않으면 낮 동안 피로감과 집중력 저하를 경험할 수 있습니다.

 

 

◼︎ 숙면을 위한 네 가지 꿀팁

1. 잠자기 3시간 전에는 휴대전화, TV, 컴퓨터 멀리하기: 전자 기기들은 블루라이트를 방출하는데, 이 빛은 우리의 생체 리듬에 영향을 미치고 멜라토닌(수면을 조절하는 호르몬)의 생성을 방해하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 따라서 잠자기 전에 이러한 기기 사용을 줄이면 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

 

2. 침실 조명을 어둡게 하기: 어두운 환경은 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면을 유도합니다. 가능한 한 침실을 어둡게 유지하고, 밤에는 암막 커튼을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 수면 전 스트레칭, 복식호흡, 독서, 명상하기: 이러한 활동들은 신체와 마음을 이완시키고, 스트레스를 줄여줍니다. 스트레칭과 복식호흡은 근육의 긴장을 풀어주고, 독서와 명상은 마음을 차분하게 만들어 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 낮잠 자지 않기: 낮잠은 밤에 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 오후 늦게까지 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어려울 수 있으므로, 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 커피, 술 줄이기: 카페인과 알코올은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인은 신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들고, 알코올은 잠에 들기는 쉽지만 수면의 깊이와 질을 저하시킵니다.

 

 

◼︎ 꿀잠 부르는 식품

1. 카모마일 차: 카모마일은 오랫동안 진정 효과가 있는 약초로 사용되어 왔습니다. 카모마일 차에 함유된 주요 화합물 중 하나인 아피게닌은 특정 뇌 수용체에 결합하여 심신을 안정시키고, 스트레스를 감소시켜 깊은 수면을 유도하는 진정 효과가 있습니다. 잠자기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 수면을 개선하는 자연스러운 방법 중 하나입니다.

 

2. 대주차 (마그네슘을 함유한 식품): 마그네슘은 중요한 미네랄로, 우리 몸의 여러 기능을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다. 마그네슘은 신체 내에서 세로토닌 생성을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 세로토닌은 웰빙과 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질이며, 멜라토닌(수면-각성 주기를 조절하는 호르몬)의 전구체로 작용합니다. 따라서 마그네슘은 숙면을 돕고 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적입니다. 대주차 외에도, 마그네슘은 시금치, 견과류, 씨앗, 전곡류 등 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

 

◼︎ 나이 들면 불면증 생기는 이유

1. 생체 시계 노화: 인간의 수면과 각성 주기는 주로 뇌의 시상하부에 위치한 내부 생체 시계에 의해 조절됩니다. 60세를 넘으면, 시상하부는 뇌에서 가장 먼저 노화되는 부위 중 하나로 간주되며, 이러한 노화 과정은 생체 시계의 정확성을 저하시킵니다. 결과적으로, 수면 패턴이 불규칙해지고, 잠들기 어렵거나 밤에 여러 번 깨는 등의 불면증 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2. 망막질환 증가: 나이가 들면서 백내장, 녹내장 등 망막질환이 발생할 확률이 높아집니다. 이러한 질환들은 망막이 빛을 제대로 감지하고 뇌로 전달하는 데 영향을 미쳐, 결국 생체 시계의 조절 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 빛 노출은 중요한 시간 단서로 작용하여 우리의 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되지만, 망막질환이 있는 경우 빛이 제대로 감지되지 않아 수면 패턴에 문제가 생길 수 있습니다.

 

3. 멜라토닌 감소: 멜라토닌은 '수면 호르몬'으로도 알려져 있으며, 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 멜라토닌은 생후 15세 전후에 가장 많이 분비되며, 20세를 넘어서면서 그 양이 점차 감소하기 시작합니다. 중년을 지나면서 이 감소는 더욱 가속화되어, 노인들이 잠들기 어렵거나 밤에 자주 깨는 등의 수면 문제를 겪게 되는 주요 원인 중 하나가 됩니다.

 

 

◼︎ 수면에 도움되는 베개, 자세

1. 베개를 사용할 때 목뼈 곡선 유지: 베개를 사용하는 주된 목적 중 하나는 수면 중 목과 머리를 적절히 지지하여 척추가 자연스러운 정렬을 유지하도록 하는 것입니다. 이상적으로는 경추(목뼈)가 C자 형태의 곡선을 유지하도록 하는 것이 좋습니다. 이는 척추 전체의 정렬을 도와 목이나 등에 불필요한 긴장이 가해지지 않도록 합니다.

 

2. 베개 높이의 중요성: 베개의 높이는 수면 중 머리와 목의 정렬에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 베개 높이는 대략 6~10cm 사이가 적당하다고 알려져 있습니다. 이 높이는 대부분의 사람들에게 머리와 목, 척추의 정렬을 적절히 지원하면서도 편안함을 제공합니다.

 

3. 옆으로 누워 자는 경우: 옆으로 누울 때는 어깨 높이를 고려하여 좀 더 높은 베개, 즉 10~15cm 정도의 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 이는 머리와 목이 나머지 척추와 수평을 이루도록 하여 목과 어깨 주변의 긴장을 줄여줍니다.

 

4. 코골이가 있는 경우: 코골이는 대부분의 경우 뒤로 누워 있을 때 혀와 목 주변 조직이 이완되어 상기도가 좁아지면서 발생합니다. 옆으로 누워 자는 것은 이러한 조직이 상기도를 막는 것을 방지하여 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.