무엇이든 물어보세요 100년 밥상 키토 다이어트 식단, 간헐적 단식, 해독주스 다이어트

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 4월 3일 수요일 방송

 

 

100년 밥상
유행 다이어트 식단 해부

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따뜻해지는 봄날, 옷차림이 얇아지면서 다이어트를 결심하는 분들이 점점 더 많아지고 있습니다! 유행하는 다이어트 방법 중 세 가지를 자세히 살펴보겠습니다.

 

지방을 많이, 탄수화물을 적게 섭취하는 키토제닉 다이어트, 일정 시간 동안 공복을 유지하는 간헐적 단식, 그리고 과일과 채소로 독소를 제거하는 해독주스 다이어트까지! 본인에게 알맞은 다이어트 방법이 무엇인지, 그리고 부작용은 없는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 키토 다이어트

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 이 다이어트의 핵심은 열량의 총 섭취량을 유지하면서 탄수화물을 대폭 줄이고, 대신 지방을 많이 섭취함으로써 체내의 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다. 키토 다이어트의 식단 구성은 대략 지방이 70%, 단백질이 25%, 그리고 탄수화물이 5% 정도입니다.

 

◼︎ 주요 원리와 효과

1. 에너지원의 전환: 보통 우리 몸은 주요 에너지원으로 탄수화물을 사용합니다. 하지만 키토 다이어트에서는 탄수화물의 섭취를 크게 줄이므로, 몸은 대체 에너지원인 지방을 사용하게 됩니다. 지방은 케톤이라는 물질로 변환되어 에너지로 사용됩니다. 이 과정에서 체지방이 감소하게 되며, 이를 통해 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

2. 미네랄 균형: 다이어트 과정에서 체지방이 줄어들면서 미네랄 균형이 무너질 수 있습니다. 따라서 키토 다이어트를 할 때는 적정량의 소금 섭취가 중요하며, 이는 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

◼︎ 주의할 점

1. 심혈관질환 위험: 고지방 식사는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이는 심혈관질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있으므로, 이러한 위험 요소가 있는 사람은 키토 다이어트를 신중히 고려해야 합니다.

2. 부작용: 극심한 탄수화물 섭취 제한은 두통, 우울감, 피로감과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다. 이는 탄수화물 섭취가 감소함으로써 발생하는 현상으로, 몸이 새로운 에너지원에 적응하는 과정에서 나타날 수 있습니다.

3. 기저질환 및 노년층 주의: 기저질환이 있는 사람이나 영양 섭취의 균형이 중요한 노년층은 키토 다이어트를 할 때 특별히 주의해야 합니다. 이 다이어트는 특정 영양소의 섭취가 제한되기 때문에, 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

 

2. 간헐적 단식

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 그 시간을 정기적으로 반복함으로써 체중 감량과 건강 개선을 목표로 하는 식이요법입니다. 이 방법은 식사와 단식을 정기적으로 반복하면서 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정합니다. 이런 방식으로 인슐린 분비를 조절하고, 체내 대사 과정에 긍정적인 변화를 유도합니다.

 

◼︎ 가장 널리 알려진 방법: 16:8 단식

이 방법은 하루 24시간 중 16시간은 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 한 후 다음 날 정오까지 아무것도 먹지 않으면, 그 사이의 16시간이 공복 시간이 됩니다. 이후 12시부터 저녁 8시 사이의 8시간 동안은 식사를 할 수 있습니다.

 

◼︎ 원리

인슐린 분비 조절: 간헐적 단식의 핵심 원리 중 하나는 식사를 통해 인슐린 분비가 촉진되는 시간을 줄이는 것입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 음식 섭취 시에 분비가 증가합니다. 공복 상태가 유지되는 동안 인슐린 수치가 낮아지면, 체내에서 지방을 에너지로 사용하는 과정이 활성화됩니다. 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

◼︎ 효과 및 장점

1. 체중 감량: 정기적인 공복은 체내 지방 연소를 촉진하고, 이는 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

2. 대사 건강 개선: 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 생활 습관 개선: 식사 시간을 제한함으로써, 간헐적 단식은 식사 패턴을 조정하고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

◼︎ 주의사항

1. 영양 결핍: 장시간 동안 식사를 하지 않음으로써 필요한 영양소를 섭취하지 못할 위험이 있습니다. 따라서 식사 시간에는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

2. 건강 상태: 특정 건강 문제가 있는 경우, 예를 들어 당뇨병 환자나 임산부 등은 간헐적 단식을 시작하기 전에 전문가와 상의해야 합니다.

 

 

3. 해독주스 다이어트

해독주스 다이어트는 채소와 과일을 갈아서 만든 주스를 마심으로써 체내 독소를 제거하고 건강을 개선하려는 목적을 가진 식이요법입니다. 이 방식은 특히 짧은 기간 동안 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있으며, 몸을 '정화'하는 방법으로 홍보되고 있습니다. 그러나 이러한 주장에 대해 전문가들은 다양한 의견을 제시하고 있습니다.

 

◼︎ 해독주스가 효능을 주장하는 입장

독소 배출: 해독주스 다이어트를 지지하는 입장에서는 채소와 과일 주스가 체내 독소를 효과적으로 배출하는 데 도움을 줄 수 있다고 주장합니다. 이들은 주스 형태로 섭취할 때 채소와 과일의 영양소가 몸속에 더 잘 흡수되며, 이를 통해 체내 불필요한 물질을 제거하고, 건강을 개선할 수 있다고 봅니다.

 

◼︎ 전문가들의 견해

1. 자연적 독소 배출 과정: 인체는 이미 독소를 배출하는 효과적인 시스템을 갖추고 있습니다. 간과 신장은 우리 몸의 주요 해독 기관으로, 이들은 체내 독소와 불필요한 물질을 걸러내고 배출하는 역할을 합니다. 따라서, 건강한 사람의 경우, 추가적인 해독 과정을 거칠 필요가 없다는 것이 대부분 전문가들의 견해입니다.

 

2. 주스 대신 전체 과일과 채소 섭취의 중요성: 과일과 채소를 직접 씹어 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다. 이 방식은 소화 과정을 자극하고, 전체 과일과 채소에 포함된 섬유질을 섭취할 수 있게 합니다. 섬유질은 소화 건강을 개선하고, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 주스로 만들 때는 이러한 섬유질이 대부분 제거되기 때문에, 전체 과일과 채소를 섭취하는 것이 더 바람직합니다.