무엇이든 물어보세요 도전 기적의 습관 효과적인 걷기 방법

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 4월 2일 화요일 방송

 

 

도전! 기적의 습관
걸음이 날 살린다! 걷기

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뇌졸중, 치매, 파킨슨병, 관절염, 근감소증 등 노화와 함께 찾아오는 다양한 질환의 치료에 있어 운동 처방의 시작과 끝을 걷기 운동이 차지하고 있습니다. 무엇보다 시작하기 가장 쉽고 간단하여 남녀노소 누구나 선택하기 좋은 운동입니다. 오래, 천천히, 자주 걷는 운동은 인슐린, 콜레스테롤, 혈압과 심장 건강에 좋은 영향을 준다는 연구 결과가 밝혀졌습니다.

 

또한 허리, 무릎, 발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 중년의 남녀, 노약자, 비만인 분들에게 적합한 운동입니다. 달리기보다 지방 연소율이 높아 다이어트에 탁월하며, 성인병 등 만성질환을 앓고 있는 경우 꾸준한 걷기는 큰 도움이 됩니다. 이처럼 ‘만점 운동법’으로 평가받는 걷기 운동을 일상의 습관으로 만든다면 어떠한 기적을 불러올 수 있을까요? 여러분의 궁금증을 해결해드리겠습니다. 도전! 기적의 습관에서 알아보겠습니다.

 

 

■ 걷기의 효능

1. 당뇨병 위험 9% 감소: 정기적인 걷기 운동은 신체의 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 실제로, 꾸준한 걷기 운동이 당뇨병 발병 위험을 약 9%까지 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 걷기가 혈당 수치를 안정시키고, 체중 관리에 도움을 줌으로써 당뇨병을 예방하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다.

 

2. 뇌졸중, 심장마비 예방: 걷기는 심혈관계의 건강을 증진시키는 데 중요한 운동입니다. 규칙적으로 걷기를 하는 것은 혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 걷기가 혈관의 탄력성을 높이고, 심장의 효율성을 개선함으로써 심혈관 질환의 주요 위험 요소들을 줄이는 데 기여하기 때문입니다.

 

3. 혈당, 혈압, 비만도를 확 낮춤: 걷기는 전반적으로 혈당, 혈압, 비만도를 낮추는 데 효과적인 운동입니다. 꾸준한 걷기 운동은 체중 감소를 촉진하고, 고혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 비만과 밀접한 관련이 있는 혈당 수치를 조절하는 데에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 걷기는 비만을 예방하고 관리하는 데 있어 중요한 역할을 하며, 이는 다시 혈압과 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미쳐 건강한 체중 유지와 전반적인 건강 증진에 기여합니다.

 

 

■ 효과적인 걷기 방법

1. 땀이 나도록, 살짝 숨찰 정도로 걷기: 이 방법은 적절한 강도에서 걷기를 수행함으로써 심폐 능력을 향상시키고, 칼로리 소모를 증가시키는 것을 목표로 합니다. 살짝 숨이 차는 정도로 걷는 것은 중간 정도의 강도로 운동을 하고 있다는 신호이며, 이런 강도에서 운동할 때 심장 건강이 개선되고 체지방 감소 효과가 더욱 높아집니다. 땀을 내면서 운동하는 것은 충분한 에너지를 소모하고 있다는 것을 의미하며, 이는 건강한 체중 유지와 체력 증진에 기여합니다.

 

2. 주 5회, 야외에서 햇볕 쬐며 걷기: 정기적으로 야외에서 햇볕을 쬐며 걷는 것은 비타민 D의 합성을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D는 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 강화하는 역할을 합니다. 주 5회 이상 규칙적으로 운동을 하는 것은 일관성을 유지하고 운동의 장기적인 이점을 얻기 위해 중요합니다. 야외에서 걷기는 또한 신선한 공기를 마실 수 있고, 자연과의 교감을 통해 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 빠르게 걷기: 빠르게 걷는 것은 운동의 강도를 높여 더 많은 칼로리를 소모하고, 심장에 대한 자극을 증가시켜 심장 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다. 빠른 걷기는 일반적인 산책보다 훨씬 높은 운동 효과를 제공하며, 근육을 더 강하게 만들고, 신진대사를 촉진시킵니다. 빠르게 걷기는 중간에서 높은 강도의 유산소 운동으로 분류되어, 심폐 능력을 향상시키고 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

 

 

■ 잘못된 걷기

1. 허리 벨트 부분이 뒤로 구부정하게 걷기: 올바른 걷기 자세는 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주는 것을 포함합니다. 허리가 구부정하게 굽어 있다면, 이는 허리에 불필요한 압력을 가하고, 척추에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이런 자세로 걷는 것은 등과 허리 통증의 원인이 될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 자세 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

2. 머리가 어깨보다 앞으로 나온 채로 걷기: 이런 자세는 종종 '거북목' 자세로 알려져 있으며, 목과 어깨 주변의 근육에 불필요한 긴장을 초래합니다. 머리를 앞으로 내미는 것은 목뼈에 부담을 주어 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한, 이런 자세는 호흡을 어렵게 하고 걷기 운동의 전반적인 효율성을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

3. 허벅지를 너무 높이 올려서 걷기: 걷기는 자연스러운 움직임이어야 하며, 허벅지를 과도하게 높이 드는 것은 비효율적입니다. 이런 방식으로 걷기는 근육에 불필요한 긴장을 가하고, 에너지 소모를 증가시킬 수 있습니다. 또한, 걷기의 자연스러운 리듬을 방해하고, 불필요한 근육 사용으로 인해 피로를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

■ 걷기 효과 높이는 스트레칭

1) 장요근 스트레칭

1. 한 발을 앞으로 넓게 내딛고, 중심을 잡은 상태에서 골반을 앞으로 밀어주면서 스트레칭합니다. 이 동작은 장요근(엉덩이와 허벅지 뒷부분에 위치한 큰 근육)에 집중적으로 작용합니다.

2. 엉덩이에 힘을 주어 골반 앞쪽이 늘어나는 느낌을 줍니다. 이는 장요근뿐만 아니라 엉덩이 주변 근육의 유연성도 향상시킵니다.

3. 전신을 늘여주는 동작을 통해 걷기 전 몸을 충분히 이완시켜 줍니다. 이는 걷기 운동을 보다 효율적으로 수행하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2) 엉덩이 뒤로 차기

1. 중심을 잡고 한쪽 다리를 편 상태에서 뒷발을 힘차게 들어 올리며 엉덩이에 힘을 줍니다.

2. 이 동작을 수행하면서 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 양쪽으로 반복합니다. 이 스트레칭은 걷기 운동에 중요한 역할을 하는 엉덩이 근육을 강화하고 활성화시키는 데 도움을 줍니다.

 

3) 혈당 조절에 도움이 되는 쿠션 걷기

1. 쿠션 혹은 베개를 준비하고 무릎 안쪽에 위치시킵니다.

2. 무릎을 가볍게 조이면서 쿠션이 떨어지지 않도록 유지하며 제자리에서 걸음을 합니다.

3. 이 동작을 수행하면서 양팔을 앞뒤로 흔들어 주면 전신의 혈류 촉진과 균형 유지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 쿠션을 끼고 걷는 것은 하체 근육의 조절 능력을 향상시키고, 걷기 시 근육의 협응력을 증가시키며, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

■ 다이어트에 도움되는 파워워킹

1. 두 발이 땅에서 떨어지지 않게 진행

파워워킹은 빠른 걸음으로 진행되지만, 두 발이 동시에 땅에서 떨어지게 되면 그것은 달리기가 됩니다. 파워워킹의 핵심은 한 발이 항상 땅에 닿아 있도록 유지하는 것입니다. 이 방식으로, 달리기보다는 낮은 충격을 몸에 주면서도, 걷기보다는 높은 심박수와 에너지 소모를 경험할 수 있습니다.

 

2. 고관절에 무리가 가지 않게 골반을 과도하게 사용하지 않음

고관절 또는 골반을 과도하게 사용하게 되면 부상의 위험이 증가하고 비효율적인 움직임이 될 수 있습니다. 파워워킹 시에는 골반을 자연스럽게 앞뒤로 움직이면서도 과도한 흔들림이 없도록 주의해야 합니다. 이는 고관절과 관련된 근육 및 인대에 불필요한 스트레스를 줄이고, 효율적인 걸음걸이를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 팔을 앞뒤로 크게 흔들고 빠른 걸음으로 걷기

파워워킹 시 팔을 적극적으로 사용하는 것은 중요합니다. 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 걷는 것은 걷기 속도를 증가시키고, 상체와 하체의 조화로운 움직임을 촉진합니다. 이는 전신 운동의 효과를 높이고, 추가적인 칼로리 소모를 이끌어내는 데 기여합니다. 또한, 팔을 크게 움직이는 것은 심박수를 올리고, 보다 강도 높은 운동을 가능하게 합니다.

 

 

■ 질환별 똑똑한 걷기 처방전

1) 비만인 경우

- 파워워킹: 빠르고 힘차게 걷는 파워워킹은 칼로리 소모를 크게 증가시키고, 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 이는 심박수를 높여 심혈관계의 건강도 개선할 수 있습니다.

- 근력 운동 후 빨리 걷기: 근력 운동을 한 뒤에 빨리 걷기를 추가하면, 근육량을 증가시키고 대사 활동을 촉진하여 대사증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 이러한 조합은 신체의 칼로리 소모량을 높이고, 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 무릎 관절염

- 스틱걷기, 물속걷기: 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 운동할 수 있는 방법으로, 스틱걷기는 스틱을 이용하여 걷기 중 상체로 일부 충격을 분산시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄입니다. 물속걷기는 물의 부력을 이용해 체중 부하를 감소시키며, 무릎에 가해지는 충격을 최소화합니다. 이 방법들은 관절 보호와 유연성 향상에 도움을 줍니다.

 

3) 당뇨병

- 인터벌 걷기: 5분간 빠르게 걷고, 다음 5분간은 천천히 걷는 방식으로 진행하는 인터벌 걷기는 혈당 조절에 효과적입니다. 이 방식은 심박수를 변화시키며 신체가 칼로리와 당분을 더 효율적으로 사용하도록 합니다.

- 쿠션 걷기: 쿠션을 무릎 사이에 끼고 걷는 방식은 허벅지의 내전근을 강화시켜 주어 균형 유지 능력을 향상시키고 낙상을 예방합니다. 당뇨병 환자에게 있어 균형과 근력 유지는 낙상 위험을 줄이고 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다.