무엇이든 물어보세요 100년 밥상 저속노화식단

 

KBS 무엇이든 물어보세요

2024년 3월 27일 수요일 방송

 

 

100년 밥상
노화를 늦추는 저속노화식단

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100세 시대가 도래함에 따라, 아프지 않고 젊고 건강하게 오래 사는 방법은 매우 중요해졌습니다. 최근에는 타인보다 빠르게 늙는 '가속노화'와 반대로, 타인보다 천천히 나이 드는 '저속노화' 이론이 등장했습니다.

 

노화의 속도를 천천히 늦추는 데 있어 가장 중요한 것은 식단이라고 합니다. 그렇다면, 가속노화에 해당하는 식단과 저속노화를 돕는 식단에는 어떤 것들이 있을까요? 이에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

저속노화 식단 키포인트 1

◼︎ 단백질 똑똑하게 먹자

노화 과정에서 근육량의 감소는 피할 수 없는 현상으로, 40대를 기점으로 매년 근육이 줄어들기 시작하여, 80대가 되면 30대 때의 근육량의 절반 정도만 남게 됩니다. 이러한 근육 감소를 최소화하고 건강을 유지하기 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다.

 

단백질 섭취에 있어서 중요한 점은 고기, 특히 붉은 고기의 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다는 것입니다. 붉은 고기는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있기 때문에, 대신에 장수 식단으로 잘 알려진 지중해 식단에서 선호하는 주요 단백질 섭취원인 생선, 그 중에서도 흰살생선을 더 많이 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

특히 근육 감소가 있는 경우, 단백질을 선택할 때는 류신(leucine)이라는 아미노산의 함량이 높은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 류신은 근육 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 근감소 예방에 효과적입니다. 반면에, 근감소 예방 목적이 아니거나 특히 비만인 경우에는 류신 함량이 낮은 제품이나 식물성 단백질을 섭취하는 것이 더 적합할 수 있습니다. 이는 과도한 동물성 단백질 섭취가 건강에 불리한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

 

 

저속노화 식단 키포인트 2

◼︎ 빠른 탄수화물을 걷어내자

빠른 탄수화물, 즉 혈당을 급격하게 상승시키는 식품들은 주로 단순당, 정제된 곡물, 그리고 초가공 식품 등이 있습니다. 이러한 식품들은 혈당을 빠르게 올리며, 이는 인슐린 저항성을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.

 

밀가루와 흰 쌀밥 같은 식품들은 특히 혈당을 빠르게 올리기 때문에, 이들의 섭취는 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다. 인슐린 저항성이 악화되면, 이는 인슐린의 수치가 요동치게 하며, 이로 인해 복부 비만, 당뇨병, 심지어 치매의 발생률 증가와 같은 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

이러한 부정적인 영향을 최소화하기 위한 하나의 방법으로, 식사 시 음식을 섭취하는 순서를 조정하는 '거꾸로 식사법'이 추천됩니다. 이 방법에 따르면, 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고, 이어서 고기나 생선 같은 단백질 식품을 섭취한 후, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 순서로 진행합니다. 이는 혈당 상승을 완만하게 하여 인슐린의 급격한 변동을 막아주고, 결과적으로 더 건강한 식사가 될 수 있도록 돕습니다.

 

 

 

저속노화 식단의 키포인트 3

◼︎ 밥상의 색깔을 바꿔라

녹색잎 채소, 예를 들어 시금치, 케일, 근대는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라, 항산화 성분도 많이 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 체내의 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방하고, 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줍니다. 따라서, 이들은 저속노화를 지향하는 식단에 아주 중요한 구성 요소입니다.

 

또한, 십자화과 채소인 브로콜리, 케일, 양배추와 같은 녹색 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 심혈관 질환의 발생률을 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 이러한 채소를 정기적으로 섭취할 경우 심혈관 질환 발생률을 약 15% 정도까지 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

 

노화를 가속화시키는 음식

1. 트랜스지방이 포함된 음식: 트랜스지방은 주로 가공 식품, 패스트푸드, 일부 베이커리 제품에서 찾을 수 있습니다. 이러한 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 몸 전체에 염증 반응을 일으키는 것으로 알려져 있어, 만성 염증은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다.

 

2. 탄산음료와 에너지음료: 이러한 음료들은 고당량을 포함하고 있어, 과다 섭취 시 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있습니다. 또한, 탄산음료와 에너지음료의 지속적인 섭취는 뇌졸중이나 치매와 같은 신경계 질환의 위험성을 높일 수 있습니다. 이는 이러한 음료들이 혈당 수치를 급격히 증가시키고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

3. 방부제가 들어간 가공육: 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육에는 종종 방부제가 첨가되어 있습니다. 이러한 방부제는 유해 활성산소를 생성할 수 있는데, 이는 세포 손상을 유발하고 노화 과정을 가속화시킬 수 있습니다. 유해 활성산소는 체내에서 발생하는 자연스러운 과정이지만, 과도하게 발생하면 세포의 DNA, 단백질, 지질을 손상시켜 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있습니다.