생로병사의 비밀 흰쌀밥에서 잡곡밥으로, 건강에 좋은 밥

 

KBS 생로병사의 비밀

2024년 2월 21일 수요일 방송

 

 

밥을 바꿔보니

 

오늘 생로병사의 비밀 898회에서는 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 ‘밥’에 대해 이야기합니다.

 

그 중에서도 새하얀 쌀밥은 부드러운 식감과 단맛으로 식욕을 자극하는데요.

 

매 끼니 백미를 먹는 것이 과연 건강에 좋은 선택일까요?

 

 

 

 

백미는 식이섬유와 미네랄이 도정된 쌀의 ‘알맹이’ 부분입니다.

 

빵, 떡, 라면처럼 대표적인 정제 탄수화물이죠.

 

또한 백미는 단순당으로 혈당을 급격하게 올려, 비만이나 당뇨의 위험을 높일 수도 있습니다.

 

흰밥 마니아 5명의 참가자들과 3주간 밥 바꾸기 프로젝트를 진행했는데요.

 

백미를 잡곡밥으로 바꿔서 식사를 하게 되면 어떤 변화가 일어나는지 자세히 알아보았습니다!

 

 

 

백미의 영향

 

 

1. 혈당 지수(Glycemic Index, GI)

백미는 높은 혈당 지수를 가지고 있어서 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

 

이는 인슐린의 급속한 분비를 유발하여 당뇨병이나 비만 같은 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

2. 영양소

백미는 도정 과정에서 대부분의 식이섬유, 비타민, 미네랄이 제거되기 때문에 영양가가 낮습니다.

 

이는 장기적으로 영양소 부족을 초래할 수 있습니다.

 

 

 

잡곡밥의 영향

 

1. 혈당 조절

잡곡밥은 혈당 지수가 낮은 곡물을 포함하고 있어 혈당 상승을 완만하게 하며, 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다.

이는 당뇨병이나 비만 같은 대사 질환의 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 식이섬유

잡곡밥은 높은 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강을 개선하고, 소화를 돕습니다.

또한, 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 영양소

잡곡에는 백미보다 더 많은 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 포함되어 있어 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

 

 

밥을 바꿨을 때의 변화

 

 

1. 체중 관리

잡곡밥으로 바꾸면 체중 관리가 더 용이해질 수 있습니다.

 

잡곡밥은 낮은 혈당 지수와 높은 식이섬유로 인해 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 대사 건강 개선

잡곡밥은 혈당과 인슐린 수치의 급격한 변동을 방지하므로, 당뇨병이나 심혈관 질환 같은 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 소화 및 장 건강 증진

높은 식이섬유 함량은 장내 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고, 변비를 예방하는 등 소화계 건강을 개선할 수 있습니다.

 

 

4. 영양소 섭취 증가

잡곡밥은 다양한 미네랄, 비타민, 항산화 물질을 제공하여 심혈관 건강, 면역 체계 강화 및 전반적인 웰빙을 증진시킬 수 있습니다.

 

 

백미에서 잡곡밥으로 식단을 전환하는 것은 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있으며, 다양한 영양소를 섭취하고 대사 질환의 위험을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

그러나 개인의 건강 상태나 특정 영양 요구에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

 

 

잡곡 종류별 효능

잡곡은 다양한 종류가 있으며, 각각 독특한 영양소와 건강상의 이점을 제공합니다.

여기 몇 가지 일반적인 잡곡의 종류와 그 효능을 소개합니다.

 

 

◼︎ 현미

현미는 쌀의 겉껍질만 제거한 것으로, 비타민 B1과 B2, 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.

또한, 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 예방에도 좋습니다.

 

◼︎ 찰보리

찰보리는 식이섬유가 매우 풍부하여 장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

◼︎ 흑미

흑미는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지와 시력 보호에 좋으며, 혈관 건강을 증진시키는 데에도 도움이 됩니다.

 

◼︎ 기장

기장은 미네랄과 비타민 B군이 풍부하여 피부 건강과 신경계 건강을 지원합니다.

또한, 면역 체계 강화에도 도움을 줍니다.

 

◼︎ 수수

수수는 식이섬유와 철분이 풍부하여 소화 건강을 돕고, 빈혈 예방에도 좋습니다.

또한, 항산화 성분이 포함되어 있어 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

◼︎ 조

조는 식이섬유가 풍부하여 소화 촉진과 장 건강에 좋으며, 비타민 B1과 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 풍부하여 에너지 생성을 돕고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

◼︎ 옥수수

옥수수는 비타민 B군과 비타민 C, E가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 시력 보호에 좋습니다.

 

 

이러한 잡곡들은 각각 독특한 영양소와 건강 효능을 가지고 있어, 다양하게 섭취함으로써 균형 잡힌 영양 섭취와 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.